Упражнения против целлюлита

Мануальная терапия
Лечебный массаж
Массаж спины, антицеллюлитный массаж
Антицеллюлитный массаж
Массаж точечный
Спортивный массаж
Детский массаж
Вопросы
Массаж – цены
Запись на массаж

На­по­ми­на­ем что од­на из при­чин воз­ник­но­ве­ния цел­люли­та - за­стой­ные про­цес­сы в под­кож­но - жи­ро­вой клет­чат­ке и мыш­цах. Все ме­то­ды, кро­ме ра­ди­каль­ных (хи­рур­ги­че­ская опе­ра­ция), борь­бы с цел­люли­том сво­дят­ся к то­му что бы ак­ти­ви­зи­ро­вать кро­во­об­ра­ще­ние и лим­фо­об­ра­ще­ние в про­блем­ных ме­стах.

На­при­мер, с по­мо­щью утрен­ней гим­на­сти­ки мож­но устра­нить за­стой­ные яв­ле­ния в ко­неч­но­стях и ниж­нем от­де­ле ту­ло­ви­ща, о чём осо­бен­но важ­но знать жен­щи­нам, стра­да­ю­щим ожи­ре­ни­ем или за­пу­щен­ной фор­мой цел­люли­та.

Физи­че­ские на­груз­ки спо­соб­ству­ют уско­ре­нию про­ис­хо­дя­щих в ор­га­низ­ме био­хи­ми­че­ских про­цес­сов. Они укреп­ля­ют свя­зоч­ный ап­па­рат, мыш­цы и су­ста­вы, од­новре­мен­но ока­зы­вая кор­рек­ти­ру­ю­щее воз­дей­ствие на фигу­ру.

Гим­на­сти­ка улуч­ша­ет пи­та­ние тка­ней и всех внут­рен­них ор­га­нов кис­ло­ро­дом, сни­ма­ет уста­лость мышц, по­вы­шая их эла­стич­ность и упру­гость.

С по­мо­щью укреп­ля­ю­щих мыш­цы упраж­не­ний мож­но не толь­ко по­бе­дит цел­люлит, но и предот­вра­тить его раз­ви­тие. Дей­ствие та­ких упраж­не­ний за­клю­че­но в том, что в про­цес­се их вы­пол­не­ния про­ис­хо­дит рас­ход энер­гии за счёт рас­щеп­ле­ния жи­ра в про­блем­ных зо­нах. Кро­ме то­го тка­ни те­ла ста­но­вят­ся упру­ги­ми, так как укреп­ля­ют­ся из­нут­ри. Ре­гу­ляр­ное вы­пол­не­ние та­ких упраж­не­ний так­же сти­му­ли­ру­ет кро­во­об­ра­ще­ние, что обес­пе­чи­ва­ет вы­вод шла­ков.

Спе­ци­аль­ных упраж­не­ний, что бы убрать цел­люлит, на­вер­но нет. Из боль­шо­го спек­тра физи­че­ских упраж­не­ний на­до вы­брать те ко­то­рые воз­дей­ству­ют на мыш­цы бед­ра ( пе­ред­нею и зад­нею по­верх­ность ), яго­дич­ные мыш­цы, мыш­цы жи­во­та( пресс ) осо­бен­но ниж­не­го от­де­ла и низ спи­ны. Так как имен­но в этих ме­ста на­чи­на­ет раз­ви­вать­ся цел­люлит. Вы мо­же­те вы­брать упраж­не­ния и тре­на­жё­ры, ко­то­рые боль­ше нра­вят­ся вам. Глав­ное что бы они воз­дей­ство­ва­ли на эти груп­пы мышц.

Об­щие ре­ко­мен­да­ции для про­ве­де­ния тре­ни­ров­ки:

  1. Луч­ше про­во­дить за­ня­тие каж­дый день по 15 - 30 ми­нут.
  2. Ко­ли­че­ство по­вто­ре­ний в каж­дом упраж­не­ние де­лать от 15 и вы­ше.
  3. Сле­ди­те за сво­им са­мо­чув­стви­ем.
  4. Вы­бе­ри­те 1 - 2 упраж­не­ния для воз­дей­ствия на каж­дую груп­пу мышц (пе­ред­няя по­верх­ность бед­ра, зад­няя по­верх­ность бед­ра, яго­дич­ные мыш­цы, мыш­цы жи­во­та, низ спи­ны) и вы­пол­няй­те их ре­гу­ляр­но.
  5. Каж­дое упраж­не­ние де­лать 3 - 4 под­хо­да.

Ком­плекс упраж­не­ний про­тив цел­люли­та № 1

  1. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: си­дя на по­лу, но­ги вы­прям­ле­ны и слег­ка раз­ве­де­ны. На­пря­гая мыш­цы, све­ди­те ступ­ни, за­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии, по­сле че­го вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние.
  2. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: си­дя на по­лу, но­ги вы­прям­ле­ны. Раз­ги­бай­те и сги­бай­те паль­цы ног. Упраж­не­ние по­вто­рить 10 - 15 раз , по­сле че­го от­дох­нуть и по­вто­рить ещё раз.
  3. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: стоя, ру­ки опу­ще­ны вдоль ту­ло­ви­ща, но­ги вме­сте. Под­ни­ми­тесь на нос­ки, со­гну­тые в лок­тях ру­ки за­ве­ди­те за го­ло­ву. не ме­няя по­ло­же­ния в те­че­ние 5 ми­нут по­хо­ди­те на нос­ках по ком­на­те.
  4. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: лё­жа на спине, ру­ки вы­тя­ну­ты вдоль ту­ло­ви­ща, но­ги вме­сте. Под­ни­ми­те вверх но­ги и де­лай­те ими дви­же­ния, как при ез­де на ве­ло­си­пе­де. упраж­не­ния на­до вы­пол­нять в мед­лен­ном тем­пе, ко­ли­че­ство по­вто­ров - не ме­нее 10.
  5. При­сядь­те 10 - 15 раз на пол­ную ступ­ню (не от­ры­вая пят­ку от по­ла).
  6. Возь­ми­те ска­кал­ку и по­пры­гай­те 5 - 10 ми­нут.
  7. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: лё­жа на спине, ру­ки вы­тя­ну­ты вдоль ту­ло­ви­ща, но­ги вы­прям­ле­ны. По­тя­ни­те нос­ки, за­дер­жи­тесь в этой по­зи­ции на несколь­ко се­кунд, за­тем вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Упраж­не­ние по­вто­рить 15 - 20 раз.
  8. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: лё­жа на спине, ру­ки вы­тя­ну­ты вдоль ту­ло­ви­ща, но­ги вы­прям­ле­ны. Под­ни­ми­те но­ги, от­ве­ди­те ступ­ни впра­во. За­дер­жи­тесь в этой по­зи­ции на несколь­ко се­кунд, за­тем вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­вто­ри­те то же са­мое в ле­вую сто­ро­ну. Упраж­не­ние вы­пол­няй­те не ме­нее 15 - 20 раз в каж­дую сто­ро­ну, че­ре­дуя дви­же­ния с крат­ковре­мен­ным от­ды­хом.
  9. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: лё­жа на спине, ру­ки вы­тя­ну­ты вдоль ту­ло­ви­ща, но­ги вы­прям­ле­ны и раз­ве­де­ны на ши­ри­ну плеч. Раз­вер­ни­те пра­вую ступ­ню впра­во, а ле­вую - вле­во. За­дер­жи­тесь в этой по­зи­ции на несколь­ко се­кунд, за­тем вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. За­тем раз­вер­ни­те ле­вую ступ­ню впра­во, а пра­вую вле­во и сно­ва при­ми­те ис­ход­ное по­ло­же­ние. Вы­пол­нить 10 - 15 по­вто­ров.
  10. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: стоя, ру­ки раз­ве­де­ны в сто­ро­ны или за­фик­си­ро­ва­ны на по­я­се, пят­ки вме­сте, нос­ки раз­ве­де­ны в сто­ро­ны. Под­ни­ми­те ле­вую но­гу, от­ве­дя но­сок от се­бя, за­дер­жи­тесь в этой по­зи­ции на 1 - 2 се­кун­ды, за­тем рез­ко вы­тя­ни­те но­сок и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Про­де­лай­те то же са­мое пра­вой но­гой. Ко­ли­че­ство по­вто­ров 10 -15 для каж­дой но­ги.
  11. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: стоя, ру­ки раз­ве­де­ны в сто­ро­ны или за­фик­си­ро­ва­ны на по­я­се. Под­ни­ми­те ле­вую но­гу, со­гнув её в ко­лене, за­дер­жи­тесь в этой по­зи­ции на несколь­ко се­кунд, по­сле че­го вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Про­де­лай­те то же са­мое пра­вой но­гой. Ко­ли­че­ство по­вто­ров 10 - 15.
  12. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: стоя на цы­поч­ках, ру­ки на по­я­се. Под­прыг­ни­те 10 - 15 раз вверх, ста­ра­ясь не опус­кать­ся при этом на пол­ную сто­пу и не сги­бать ко­ле­ни.
  13. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: стоя на цы­поч­ках, ру­ки на по­я­се. Под­прыг­ни­те вверх 10 - 15 раз, опус­ка­ясь на пол­ную сто­пу и сги­бая ко­ле­ни.
  14. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: си­дя на по­лу, упер­шись в него пря­мы­ми ру­ка­ми, но­ги вы­прям­ле­ны. Со­гни­те но­ги в ко­ле­нях, под­ни­ми­те их над по­лом, об­хва­ти­те ру­ка­ми, при этом ста­рай­тесь кос­нуть­ся ко­лен кон­чи­ком но­са. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­вто­рить упраж­не­ние 10 - 15 раз.
  15. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: стоя, ру­ки опу­ще­ны вдоль ту­ло­ви­ща. но­ги вме­сте. Пра­вой но­гой ши­ро­ко шаг­ни­те впе­рёд, од­новре­мен­но ста­вя пря­мую ле­вую но­гу на но­сок. Сде­лай­те несколь­ко пру­жи­ни­стых дви­же­ний, по­сле че­го вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. про­де­лай­те то же са­мое пра­вой но­гой. По­вто­рить 10 - 15 раз.
  16. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: стоя, ру­ки опу­ще­ны вдоль ту­ло­ви­ща, пят­ки вме­сте, нос­ки раз­ве­де­ны в сто­ро­ны. Со­гнув пра­вую ног, вы­тя­ни­те но­сок, об­хва­ти­те ко­ле­но ру­ка­ми и пру­жи­ни­сты­ми дви­же­ни­я­ми по­ста­рай­тесь под­нять но­гу как мож­но вы­ше. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и про­де­лай­те то же са­мое ле­вой но­гой. По­вто­рить 10 - 15 раз каж­дой но­гой.
  17. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: лё­жа на спине, ру­ки вы­тя­ну­ты вдоль ту­ло­ви­ща, но­ги вы­прям­ле­ны. Под­ни­ми­те но­ги и раз­ве­ди­те их в сто­ро­ны, за­дер­жи­тесь в этой по­зи­ции на несколь­ко се­кунд и мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Ко­ли­че­ство по­вто­ров 5 - 10.
  18. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: лё­жа на спине, ру­ки вы­тя­ну­ты вдоль ту­ло­ви­ща, но­ги вы­прям­ле­ны. При­под­ни­ми­те но­ги над по­лом и мед­лен­но от­ве­ди­те их вле­во. За­тем вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и про­де­лай­те то же са­мое в пра­вую сто­ро­ну. Ко­ли­че­ство по­вто­ров 5 - 10 в каж­дую сто­ро­ну.
  19. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: лё­жа на спине, ру­ки, на по­я­се, но­ги вы­прям­ле­ны. Ле­вую но­гу со­гни­те в ко­лене и под­ни­ми­те её вверх пер­пен­ди­ку­ляр­но по­лу. За­тем вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Про­де­лай­те то же са­мое с пра­вой но­гой. Упраж­не­ние вы­пол­няй­те мед­лен­но, по 10 - 15 раз каж­дой но­гой.
  20. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: стоя, ру­ки опу­ще­ны вдоль ту­ло­ви­ща, но­ги вы­прям­ле­ны. На­гни­тесь впе­рёд, об­хва­ти­те ру­ка­ми го­ле­ни, и пру­жи­ни­сты­ми дви­же­ни­я­ми по­ста­рай­тесь под­тя­нуть те­ло как мож­но бли­же к но­гам. За­тем вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те упраж­не­ние 5 - 10 раз.
  21. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: си­дя на по­лу, упёр­шись в него ру­ка­ми, но­ги вы­прям­ле­ны и со­еди­не­ны вме­сте. Под­ни­ми­те пря­мую пра­вую но­гу, от­ве­ди­те её впра­во, за­тем сно­ва под­ни­ми­те вверх и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Про­де­лай­те то же са­мое ле­вой но­гой. Ко­ли­че­ство по­вто­ров 5 - 10 для каж­дой но­ги.
  22. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: си­дя на по­лу, упёр­шись в него ру­ка­ми, но­ги со­гну­ты, ко­ле­ни под­тя­ну­ты к гру­ди. Без по­мо­щи рук ляг­те на пол и сно­ва под­ни­ме­тесь. Упраж­не­ние по­вто­рить 5 - 10 раз.
  23. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: стоя, пра­вая но­га вы­прям­ле­на и ле­жит на си­де­нье сту­ла, со­гну­тые в лок­тях ру­ки за­ве­де­ны за го­ло­ву. Вы­пол­няй­те на­кло­ны впе­рёд по на­прав­ле­нию к вы­тя­ну­той но­ге, по­сле че­го вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Про­де­лай­те то же са­мое с ле­вой но­гой. Все дви­же­ния долж­ны вы­пол­нять­ся в мед­лен­ном тем­пе, ко­ли­че­ство по­вто­ров 10 - 15 к каж­дой но­ге.
  24. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: лё­жа на спине, но­ги вы­прям­ле­ны, ру­ки вы­тя­ну­ты вдоль ту­ло­ви­ща. Мед­лен­но под­ни­май­те но­ги, со­гни­те их в ко­ле­нях, за­тем разо­гни­те и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Ко­ли­че­ство по­вто­ров 4 - 8 раз.
  25. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: лё­жа на спине, ру­ки со­гну­ты в лок­тях и под­ло­же­ны под по­яс­ни­цу, но­ги вы­прям­ле­ны. Под­ни­ми­те вы­прям­лен­ные но­ги, раз­ве­ди­те их в сто­ро­ны, за­тем со­еди­ни­те и при­ми­те ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­вто­рить 4 - 8 раз в мед­лен­ном тем­пе.
  26. Ис­ход­ное по­ло­же­ние: стоя, ру­ки опу­ще­ны вдоль ту­ло­ви­ща, но­ги вме­сте, вес те­ла при­хо­дить­ся на пят­ки. Под паль­цы ног по­ло­жи­те плос­кий пред­мет тол­щи­ной 5 сан­ти­мет­ров, не сги­бая но­ги в ко­ле­нях, под­ни­ми­тесь на нос­ки, по­сле че­го вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Ко­ли­че­ство по­вто­ров 10 - 15.

Ком­плекс упраж­не­ний про­тив цел­люли­та № 2

  1. Ло­жим­ся на ле­вый бок, со­гнув пра­вую но­гу в ко­лене. Упор на пра­вую ступ­ню и ле­вый ло­коть. Ле­вую но­гу под­ни­ма­ем вверх, на столь­ко, на сколь­ко смо­жешь. За­фик­си­руй по­ло­же­ние на 5 се­кунд. По­том по­вто­рить с пра­вой но­гой.
  2. Ло­жим­ся на бок, од­ну ру­ку по­ло­жи под го­ло­ву, а дру­гой упрись в пол. Под­ни­ма­ем по­оче­рёд­но но­ги вверх. При этом мыш­цы но­ги нуж­но силь­но на­прячь. Но­гу на­до под­ни­мать мед­лен­но. По­том де­ла­ем дру­гой но­гой.
  3. Ло­жим­ся на пол, на спи­ну ру­ки по­ло­жим вдоль те­ла, но­ги со­гнём в ко­ле­нях. На­чи­на­ем мед­лен­но под­ни­мать таз вверх, не от­ры­вая плеч от по­ла. Опус­кай­ся то­же мед­лен­но, не при­ка­са­ясь к по­лу яго­ди­ца­ми.
    Это упраж­не­ние мож­но услож­нить.
  4. Лё­жа на спине, со­гни­те но­ги в ко­ле­нях. Сле­ди­те - по­яс­ни­ца плот­но при­жа­та к по­лу. По­ло­жи­те пра­вую ло­дыж­ку на ле­вое ко­ле­но. На­пря­га­ем пресс - под­ни­ма­ем таз, за­дер­жи­ва­ем кор­пус в верх­ней точ­ке, за­тем ста­ра­ем­ся мед­лен­но опус­кать те­ло.
  5. Со­гну­ты­ми в лок­тях ру­ка­ми упрись в пол, но­ги со­гни в ко­ле­нях. Немно­го на­кло­няя кор­пус впе­рёд, под­ни­ма­ем од­ну но­гу вверх. По­том де­ла­ем дру­гой но­гой.
  6. Необ­хо­ди­мо лечь на жи­вот, го­ло­ву по­ло­жить на ру­ки. За­тем сде­лать вдох и мед­лен­но под­нять од­ну но­гу на мак­си­маль­но воз­мож­ную вы­со­ту. На вы­до­хе но­гу опу­стить. По­вто­рять упраж­не­ние по 15 раз для каж­дой но­ги. При этом необ­хо­ди­мо сле­дить, чтобы во вре­мя упраж­не­ний пле­чи оста­ва­лись непо­движ­ны­ми, но­ги пря­мы­ми, а нос­ки вы­тя­ну­ты­ми. Эта гим­на­сти­ка спо­соб­ству­ет улуч­ше­нию кро­во­об­ра­ще­ния в яго­ди­цах и бед­рах и, со­от­вет­ствен­но, спо­соб­ству­ет устра­не­нию "апель­си­но­вых" из­ме­не­ний ко­жи.
  7. Ста­но­вим­ся пря­мо, но­ги ста­вим на ши­ри­ну плеч. При­се­да­ем как мож­но ни­же, на­пря­гая яго­ди­цы. Ко­ле­ни не долж­ны вы­хо­дить за ли­нию нос­ков. Под­ни­ма­ем­ся - спи­на пря­мая на­пря­га­ем мыш­цы яго­диц и бё­дёр.
  8. Ло­жим­ся на жи­вот, под­бо­род­ком обо­прём­ся на пол, ру­ки вы­тя­ну­ты вдоль те­ла. Пер­вое дви­же­ние - под­ни­ма­ем ру­ки (ло­коть вы­прям­лен) и вы­прям­лен­ную в ко­лене пра­вую но­гу. Де­ла­ем в этот мо­мент вдох. Вто­рое дви­же­ние - опус­ка­ем ру­ку и но­гу на пол. Де­ла­ем вы­дох. Тре­тье дви­же­ние - под­ни­ма­ем ру­ки и ле­вую но­гу вверх де­ла­ем вдох. Чет­вёр­тое дви­же­ние - опус­ка­ем но­гу и ру­ки. По­сле опре­де­лён­ной под­го­тов­ки мож­но про­бо­вать под­ни­мать обе но­ги од­новре­мен­но.
  9. Ходь­ба на нос­ках. Под­ни­ми­тесь на нос­ки и иди­те впе­ред ма­лень­ки­ми шаж­ка­ми, не сги­бая ног в ко­ле­нях и на­пря­гая яго­ди­цы. Сде­лай­те 60 - 80 ша­гов. Упраж­не­ние хо­ро­шо тре­ни­ру­ет мыш­цы ног и яго­диц.
  10. Пе­ре­ва­ли­ва­ние ног. Сядь­те на пол, со­гни­те но­ги в ко­ле­нях и под­тя­ни­те сто­пы как мож­но бли­же к бед­рам. Ла­до­ня­ми обо­при­тесь о пол сза­ди. В этом по­ло­же­нии мед­лен­но пе­ре­но­си­те ко­ле­ни впра­во и вле­во, ста­ра­ясь кос­нуть­ся по­ла.
  11. Ма­хи но­гой. Встань­те ле­вым бо­ком к спин­ке сту­ла (близ­ко), возь­ми­тесь за спин­ку ле­вой ру­кой, это об­лег­чит вам упраж­не­ние. Те­перь вы­пол­ни­те силь­ный мах пра­вой но­гой впе­ред. По­том ста­но­вим­ся пра­вым бо­ком и де­ла­ем впе­рёд ма­хи ле­вой но­гой. Сле­ду­ю­щий этап де­ла­ем ма­хи на­зад сна­ча­ла пра­вой но­гой, а по­том ле­вой. Ста­но­вим­ся ли­цом к сту­лу и де­ла­ем ма­хи но­га­ми в сто­ро­ны.
  12. Вы­па­ды. Ис­ход­ное по­ло­же­ние, стоя но­ги на ши­рине плеч ру­ки опу­ще­ны вдоль ту­ло­ви­ща. Де­ла­ем длин­ный вы­пад впе­рёд пра­вой но­гой, зад­няя ле­вая но­га ста­но­вить­ся на но­сок. Ру­ки при этом пе­ре­ме­ща­ют­ся на за­ты­лок, со­еди­ня­ясь в за­мок. Сле­ду­ю­щее дви­же­ние воз­вра­ща­ем пра­вую но­гу в ис­ход­ное по­ло­же­ние, ру­ки опус­ка­ют­ся вдоль ту­ло­ви­ща. Де­ла­ем та­кое же дви­же­ние ле­вой но­гой.
  13. Ляг­те на спи­ну, ру­ки вы­тя­ни­те за го­ло­вой, но­ги вме­сте. кон­чик паль­цев ног вы­тя­ни­те. Под­ни­ма­ем со­мкну­тые но­ги под пря­мым уг­лом или как мод­но бли­же к пря­мо­му уг­лу. Не от­ры­вая от по­ла ниж­нею часть по­зво­ноч­ни­ка, мед­лен­но раз­двинь­те но­ги как мож­но ши­ре, од­новре­мен­но слег­ка вра­щая ими. Те­перь вы­тя­ги­вай­те ру­ки впе­рёд меж­ду но­га­ми, од­новре­мен­но при­под­ни­мая спи­ну. Но­ги раз­дви­ну­ты и непо­движ­ны. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние, рас­слабь­тесь и нач­ни­те всё сна­ча­ла. По­вто­рить от 5 до 10 раз.
  14. Сядь­те на пол, ру­ки по­ставь­те за спи­ной, ла­до­ня­ми упри­тесь в пол. Но­ги вме­сте ко­ле­ни со­гну­ты. Из это­го по­ло­же­ния по­вер­ни­те со­гну­тые в ко­ле­нях но­ги вле­во. Вы­тя­ни­те но­ги вле­во и мед­лен­но по­вер­ни­те их пря­мо. Сле­ди­те, что бы но­ги бы­ли вме­сте, мыш­цы ног на­пря­же­ны. От­дох­ни­те, за­тем сно­ва со­гни­те но­ги в ко­ле­нях и по­вер­ни­те их впра­во. По­вто­ри­те по 10 - 15 раз в каж­дую сто­ро­ну. Вы­пол­няя упраж­не­ние, всё вре­мя дер­жи­те но­ги вме­сте и на­пря­гай­те мыш­цы.
  15. Встань­те пря­мо, но­ги вме­сте, ру­ка­ми упри­тесь в спин­ку сту­ла (она долж­на быть та­кой вы­со­ты, что бы вы мог­ли опи­рать­ся на неё вы­прям­лен­ны­ми ру­ка­ми). Те­перь под­ни­май­тесь на паль­цах пра­вой но­ги, од­новре­мен­но под­ни­ма­ем на­зад ле­вую но­гу как мож­но вы­ше. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии на несколь­ко се­кунд, стоя на кон­чи­ках паль­цев пра­вой но­ги и вы­тя­нув вверх паль­цы ле­вой. Опу­сти­тесь на всю ступ­ню, за­тем опу­сти­те ле­вую но­гу. Про­де­лай­те упраж­не­ние сна­ча­ла, на этот раз под­ни­мая пра­вую но­гу. Вы­пол­ни­те упраж­не­ние 10 раз, че­ре­дуя пра­вую и ле­вую но­ги.
  16. Встань­те пря­мо, но­ги вме­сте, ру­ки по­ло­жи­те за го­ло­ву, упи­рай­тесь в со­мкну­тые ла­до­ни за­тыл­ком. Лок­ти раз­ве­де­ны в сто­ро­ны. На­кло­ни­тесь впра­во, дер­жа ру­ки за го­ло­вой. Мыш­цы спи­ны на­пря­ги­те. Плав­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Про­де­лай­те то же са­мое, на­кло­ня­ясь вле­во. По­вто­ри­те 15 - 20 раз в каж­дую сто­ро­ну. Вы­пол­няй­те упраж­не­ние не то­ро­пи­тесь. фик­си­руй­те ту­ло­ви­ще в сред­нем по­ло­же­ние.
  17. Ляг­те на спи­ну, но­ги вме­сте, ру­ки вы­тя­ни­те за го­ло­вой па­рал­лель­но ту­ло­ви­щу. Сде­лай­те глу­бо­кий вдох. Рез­ко под­ни­ми­те ле­вую но­гу, од­новре­мен­но вы­тя­нув пра­вую ру­ку, как буд­то ста­ра­е­тесь до­тя­нуть­ся до нос­ка но­ги. Ды­ши­те глу­бо­ко. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те упраж­не­ние, под­ни­мая пра­вую но­гу и ле­вую ру­ку. Про­де­лай­те упраж­не­ние 15 - 20 раз ле­вой но­гой и столь­ко же пра­вой.
  18. Ляг­те на спи­ну, ру­ки по­ло­жи­те за го­ло­ву. Лок­ти вы­тя­ну­ты вверх. ки­сти на за­тыл­ке. Те­перь на­чи­най­те по­во­ра­чи­вать грудь и бёд­ра сле­ва на­пра­во, по­том спра­ва нале­во. Сле­ди­те, что бы ды­ха­ние бы­ло рит­мич­ным. Но­ги не по­во­ра­чи­вай­те. По­вто­ри­те 20 - 25 раз.
  19. Ляг­те на спи­ну, ру­ки со­гни­те в лок­тях, ла­до­ни при­жми­те к по­лу. Со­гну­тые в ко­ле­нях но­ги под­ни­ми­те к гру­ди и вы­пол­няй­те дви­же­ние, как при ез­де на ве­ло­си­пе­де - сна­ча­ла впе­рёд, по­том на­зад (по 20 раз). Сле­ди­те за ды­ха­ни­ем.
  20. Ляг­те на спи­ну и сде­лай­те глу­бо­кий вдох. Вы­тя­ни­те ру­ки за го­ло­ву, со­гни­те ко­ле­ни и под­тя­ни­те их к гру­ди. Од­новре­мен­но нач­ни­те мед­лен­ный вы­дох. По­вер­ни­те со­гну­тые в ко­ле­нях но­ги и таз впра­во и кос­ни­тесь ко­ле­ня­ми по­ла. Сле­ди­те, что бы ступ­ни оста­ва­лись на ве­су. Все дви­же­ния вы­пол­ня­ют­ся во вре­мя мед­лен­но­го вы­до­ха. Те­перь вы­тя­ни­те но­ги, сле­дя, чтобы ступ­ни по-преж­не­му оста­ва­лись на ве­су, за­тем вновь под­тя­ни­те ко­ле­ни к гру­ди и за­кон­чи­те вы­дох. Сде­лай­те глу­бо­кий вдох и, на­чи­ная вы­дох, по­вер­ни­те со­гну­тые в ко­ле­нях но­ги и таз вле­во. Вы­тя­ни­те но­ги и, за­кан­чи­вая вы­дох, вновь под­тя­ни­те ко­ле­ни к се­бе. По­вто­рять упраж­не­ние 20 раз, че­ре­дуя по­во­ро­ты впра­во и вле­во. Сле­ди­те за ды­ха­ни­ем.
  21. Ляг­те на спи­ну, но­ги вы­тя­ни­те, нос­ки вме­сте. Ру­ки скре­сти­те на за­тыл­ке. Со­гни­те но­ги в ко­ле­нях, ста­ра­ясь под­тя­нуть пят­ки как мож­но бли­же к яго­ди­цам. Ко­ле­ни не раз­дви­гай­те. Из это­го по­ло­же­ния, не раз­дви­гая ко­ле­ни, по­вер­ни­те их впра­во и кос­ни­тесь по­ла, за­тем вле­во. На­кло­няй­те и под­ни­май­те ко­ле­ни мед­лен­но. По­вто­ри­те упраж­не­ние 20 - 25 раз, че­ре­дуя на­кло­ны вле­во и впра­во.

   Эти физи­че­ские упраж­не­ния бу­дут от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к ва­шей про­грам­ме из­бав­ле­ния от цел­люли­та, а так­же оп­ти­маль­ной про­фи­лак­ти­кой в бу­ду­щем.